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魅力肌肉就是如此练就

发布日期:2018-12-13 13:43:30 编辑:onwo  浏览

魅力肌肉就是如此练就

从史泰龙、施瓦辛格到现在的范迪塞尔、岩石,他们都选择用肌肉来推开好莱坞的大门迅速蹿红。这着实让那些在娱乐圈混迹的龙套男星们嫉妒不已,就连八杆子也打不着好莱坞的街头男人也开始蠢蠢欲动!大喊:“有肌肉才有男人魅力,有魅力才能吸引美女……”

那么,如何让自己成为“有肌一族”的男人呢?

  • 自测你的肌肉质量
  • 作为一个成年男人,若是肌肉量较少,肌力量就会减少,特别是肌耐力将会衰减。但是你的肌力量减少的幅度如何、肌耐力衰减的程度又是怎样?你自己不妨测试一下,以便心中有数:

    Test-1:上梯耐力测试法利用高度约20厘米的台阶,连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些,所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断,是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错,若是“吃力”则表明较差。

    Test-2:腹肌耐力测试法仰卧在床上,请他人按住自己的脚,然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后,两只胳膊肘靠至膝盖处,并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强,反之则越弱。

    Test-3:体肌耐力测试法将双脚朝前伸直坐下,在保持不向后仰的状态下,将身体前倾,要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少,伸长越多,显示你的肌肉耐力越强。

    Test-4:起坐肌力测试法将胳膊放在胸前,在保持背部肌肉伸直的状态下站起来,然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少,则你的肌肉力量越差。

    为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度,可每隔3个月或半年做一次这样的测试,以便及时调整锻炼方法和生活方式。

  • “体脑合一”健身新法
  • 大脑能够有效地控制肌肉吗?你想让某一块肌肉隆起,就能轻松做到吗?下面介绍的“Sarcev增肌法”能让你在肌肉和大脑之间搭建联系的桥梁,若你能在健身中把意念恰当地配合进去,那你的健身将是充满乐趣而事半功倍的。

    来自加州的前健身教练Milos-Sarcev就是这样一个出色的实践者和指导者。他说:“事实证明,你只要在身体训练中始终将意念作用于所锻炼的肌肉,通过极慢速的器械运动强化这种意念的作用。久而久之,让你的肌肉随意运动就不会只是一个梦。”

    Method-1:意念入门既然在健身,大脑就要跟着身体,全神贯注于肌肉、动作、器械,神游物外有百害而无一利。如果你的训练方式正确,呼吸的节奏和身体的运动和谐而富有韵律,大脑的意念作用于肌肉的运动,你就会进入一种完全忘我的状态。

    Sarcev建议:在重物练习中,大脑和肌肉的联系应该像一部自由运转的机器,那种感觉是极其畅快的。

    Method-2:超慢节奏用5秒钟的时间完成一个负重下蹲,再用5秒钟的时间完成一个负重上举,无论是下蹲还是上举,避免使用身体的冲力,使肌肉保持最大限度的紧张。在“超慢节奏”身体运动的整个过程中,你的注意力要集中于肌肉运动而非器械的运动。

    Sarcev建议:如果你能很快做到健身过程中的“体脑合一”,那么,运用“超慢节奏”训练法1至3个月,建立大脑和肌肉的初步联系是完全可能的。

    Method-3:坚持练习如果你想让你的肌肉随意运动,那么锻炼还要继续进行和深化,大约经过一年时间的坚持,你可以小有成就了。当然,要维持这样的良好状态,日常的练习还是要继续。

    Sarcev建议:“不要以为是一件很简单的事情。我的许多学员在初学时都经历了许多失败,心理配合上失败的例子比单纯体能的失败例子要多得多。”

  • 7步练出硕大肌肉块
  • 七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格,是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天,他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他通过亲身体会,讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者),值得大家仔细琢磨和借鉴。

    Principle-1:每周只练两次(大运动量的),我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。

    Principle-2:重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作,比如卧推、深蹲等。

    Principle-3:保持训练计划的简单性,而且容易贯彻实施。

    Principle-4:以力量增长为目标,这是最容易实现却很困难的,容易是说大家容易向这方面想,困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。

    Principle-5:在训练实例中,首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。

  • Principle-6:胸部卧推3组100%的每组6个。
  • Principle-7:背部重锤下拉3组100%的每组6个。

    施瓦辛格建议:深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好,我一般的练法是深蹲两组小一点的,一组大约50%的8个,一组80%的8个,然后做100%的。

  • 男士健美营养法则
  • 最近,国际健联(Nationsstrong-lybuiltunitemeeting,简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大学运动会上介绍了他们的最新研究成果:增肌健美运动中的“男士营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法,它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。

    Rule-1:蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。肌肉越多,需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食,三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀。后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

    Rule-2:肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),并使11-B型肌纤维保持水分,达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果,运动后男性补充7~10克。

    Rule-3:谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7~15克。

    Rule-4:支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉,减少脂肪,并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4~6g。

    Rule-5:鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量,每日4~6粒(每粒1克)。

    Rule-6:精氨酸。与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。临睡前补充10~20克,可提高体内生长激素的水平。

    Rule-7:维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量:每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克,可抑制分解代谢激素的水平。

    Rule-8:维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时,可增强肌肉利用胰岛素的能力,因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量:每日200~400国际单位。

    Rule-9:锌。多数运动员缺锌,而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量:男性每日20毫克。

    Rule-10:镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩,改善耐糖能力,可增强力量。建议用量:每日400~600毫克。

    做到以上几个方面,有朝一日,你必然成为“有肌一族”的Handsome男人哦!

    分类:运动健身
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